Содержание
Уже 7 лет я помогаю клиентам справиться с тревожностью, навязчивыми мыслями и страхом. У меня есть собственный опыт тревожных, и даже панических переживаний.
Как специалист и человек со своим опытом, я обоснованно считаю управление своим дыханием одним из самых эффективных способов самопомощи в эмоционально трудной ситуации.
Моя дыхательная техника называется 4 — 17, я (Андрей Лобач) собрал её из элементов йоги и оттестировал на себе. Клиенты, которые пробовали эту технику, отмечают мощный положительный эффект и да, необходимость приложить усилия для раздышки.
Когда я проходил процесс Поиска Видения (4 дня в горах без воды и еды), техника 4 — 17 очень помогла мне. Я дышал, когда хотелось пить или есть, дышал, когда не хватало энергии, дышал, когда было тревожно или страшно. Каждый раз мне становилось легче.
Для чего это и как работает
По моим наблюдениям, такое дыхание «обнуляет» эмоциональное состояние и «перезапускает» дыхательный центр. Сон после этого более спокойный, а сны лёгкие.
Кроме контроля своих эмоций, практика такого дыхания поможет лучше управлять своим телом во всех ситуациях нехватки воздуха, например, при нырянии или в душном помещении.
Ещё один результат такого дыхания — более полное восприятие реальности и улучшение обоняния.
Меньше страха и тревоги
Вероятно из-за трудности исполнения и переориентации внимания на процесс вдоха и выдоха, страх и тревожность исчезают. Возможно, ключевую роль в этом играет более полное чувствование своего тела в процессе такого дыхания.
4 — 17 особенно помогает, если человек проснулся ночью, и не может уснуть.
Я раздышиваюсь прямо в кровати, но можно «обнуляться» и днём, сидя на стуле или коврике. В этом случае держите спину ровно и тянитесь копчиком вниз, а макушкой вверх.
Противопоказания: С осторожностью делайте 4 — 17, если вы беременны или в случае проблем с лёгкими или сердцем. Прекратите выполнение при первых признаках перегрузки.
Живём как дышим
К сожалению, в ежедневной суете и перегрузке информацией, мы слишко часто забываем про качество основного процесса жизни — дыхания.
Но адекватность и полнота восприятия, степень «присутствия в реальности», напрямую зависят от глубины и скорости каждого вдоха и выдоха. Если мы хотим полнее чувствовать жизнь, нам нужно дышать глубже, «осознаннее».
Это особенно важно в моменты затруднений и «проблем». Мы рефлекторно перестаём дышать в момент опасности или попадания в психологически сложную ситуацию.
Восстановить дыхание — первый шаг самопомощи. Человек, способный управлять своим дыханием, управляет и своим эмоциональным состоянием.
Дыхательная гимнастика помогает снова начать дышать всем телом.
Дыхательная Гимнастика 4 — 17
Сделайте вдох длиной 4 счёта. Выдох на один счёт дольше, то есть 5 секунд. Следующий вдох 5 секунд. Выдох 6 секунд. Продолжайте до вдоха длиной 17 секунд и выдоха 18 секунд.
Очень простая схема. Длина каждого вдоха равна предыдущему выдоху. Каждый выдох на один счёт длиннее вдоха. Считайте про себя со скоростью примерно 1 счёт в секунду.
Вдох 4, выдох 5.
Вдох 5, выдох 6.
Вдох 6, выдох 7 счетов.
Когда вдох достигнет 17 счетов, можете сделать выдох длиной 18 секунд и закончить. Если дышится легко, можно продолжить и дойти до вдоха на 21 или даже 22 счёта.
В любой момент времени, если продолжать уже невозможно, остановитесь и дышите свободно.
Похвалите себя и почувствуйте как это приятно — просто дышать, и как легко и свободно чувствует себя ваше тело. Отдохните с чувством хорошо сделанной работы.
Подробности
Лучше всего считать про себя со скоростью 1 счёт в секунду. Большинство людей считают быстрее или медленнее. Это нормально. Здесь важна не точность, а ваше внутреннее ощущение времени. Выбрав определённый ритм, старайтесь его придерживаться. Не ускоряйтесь.
- В начале упражнения делайте обычный вдох и выдох. Когда воздуха начнёт не хватать, переходите на полное йогическое дыхание (см. дальше) — это позволит вам дышать глубже, полнее, эффективнее.
- Если вы уже вдохнули до предела, но счёт ещё не подошёл — продолжайте раздувать живот и выпячивать грудь, расширяясь в плечах и спине. Если расширяться уже невозможно — представляйте что вы это делаете.
- Если выдох закончился, а счёт ещё нет — продолжайте бережно втягивать живот и немного сжиматься, выдавливая из себя остатки воздуха.
4 — 17 — довольно серьёзная раздышка. Когда выдерживать счёт станет трудно, прекратите упражнение и дышите свободно. Вы молодец, похвалите себя за приложенные усилия.
В этой технике можно делать, или не делать, паузы между вдохами. Я препочитаю связное дыхание, т.е. начинаю вдох сразу после выдоха, и наоборот.
Вы можете изменять технику под свои потребности. Например, дойти до 17-ти, а потом перестать увеличивать счёт, и дышать каждый вдох и выдох на 17 счетов, наслаждаясь ровным спокойным состоянием.
Полное йогическое дыхание
Начинайте с такого дыхания, или переходите на него, когда вдох достигнет 7-8 счётов.
Начните вдох с надувания низа живота. Когда воздух наполнит живот, расширяйте верхнюю часть живота, и только потом грудь, расширяясь во все стороны и немного отводя плечи назад.
Чтобы потренироваться, можно положить одну руку на живот, а вторую на грудь. Начиная вдох, следите, чтобы сначала надувался живот, и только после этого начинала расширяться и подниматься ваша грудь и плечи.
Выдох происходит в обратном направлении. Сначала опускается грудь, а плечи немного подаются вперёд, и только после этого сдувается живот, начиная сверху вниз. В конце выдоха живот втягивается внутрь, как будто притягивается к позвоночнику.
Андрей Лобач, 2021
См. также: Как справиться с панической атакой
Автор картинки: Wikimedia Commons
